ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা

ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা. খুঁজছেন ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা? সহজ, সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর খাবার দিয়ে ডায়েট পরিকল্পনা করুন, ফিট ও সুস্থ থাকুন!

শাকসব্জি-ভিত্তিক খাদ্য নির্বাচন

পুষ্টি সমৃদ্ধ শাকসব্জি ওজন নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। নিয়মিত ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা-এ এইসব সব্জি যুক্ত করলে তৃপ্তি বজায় থাকে এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি খরচ কমে যায়। শাকসব্জিতে প্রচুর ভিটামিন, মিনারেল ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। পাতাযুক্ত সবুজ শাক, ব্রোকলি, শিম, গাজর এসব হজমে সহজ এবং দীর্ঘসময় পেট পূর্ণ রাখে। প্রতিদিন অল্প অল্প করে বিভিন্ন রঙের সব্জি খেলে খাদ্যাভাসে বৈচিত্র্য বজায় থাকে। এইসব সব্জির সাথে জুইস বা স্মুদি বানিয়ে সকালের নাস্তা ভোজন করতে পারেন। ঠাণ্ডা বা গরম সব্জি স্যুপও দেহে পানি ধরে রাখে এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি থেকে বিরত রাখে।

• পাতাযুক্ত শাক-পাতা (স্পিনাচ, কেল)

• ব্রোকলি ও ফুলকপি

• বেল মিন্টের গাজর

• বৈচিত্র্যময় বেল পেপার

• টমেটো ও নাচু

প্রোটিন সমৃদ্ধ উৎস

প্রোটিন শরীরের কোষ পুনর্নির্মাণে এবং মাংসপেশী ঘনত্ব বজায় রাখতে কার্যকর। ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা-এ লীন (কম চর্বিযুক্ত) প্রোটিন যুক্ত করলে নিজেদের সুস্থ ও শক্তিশালী রাখা সহজ হয়। ডিম, মুরগির বোনলেস বুক, মাছ (স্যালমন, টুনা), বিন্স ও ডাল প্রোটিনের উৎকৃষ্ট উৎস। সকালের নাস্তা বা মধ্যাহ্নের খাদ্য হিসেবে এগুলো রাখলে দীর্ঘক্ষণ পেট পূর্ণ থাকে। শাকসব্জি বা সালাদের সাথে প্রোটিন যোগ করলে ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণে সুবিধে হয়। এছাড়া প্ল্যান্ট বেসড ডায়েট অনুসরণ করলে দেহে তৈলাক্ত প্রোটিনের প্রভাব কম থাকে।

প্রোটিন উৎস	প্রতি সেবা প্রোটিন (গ্রাম)
ডিম (একটি বড়)	৬
মুরগির বুক (১০০ গ্রাম)	৩১
স্যালমন (১০০ গ্রাম)	২০
কিডনি বিন্স (১০০ গ্রাম)	২৪

সম্পূর্ণ শস্যের গুরুত্ব

সম্পূর্ণ শস্যে ফাইবার, ভিটামিন-বি, মিনারেল ও এনট্রাক প্রোটিন থাকে। সাদা রাইসের বদলে ব্রাউন রাইস বা কোয়ার্ন অংশ হিসেবে রাখা গেলে হজম ধীরগতিতে হয়, খাবারের পর অতিরিক্ত ক্ষুধা কম থাকে। ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা-এ এই শস্যগুলো নিয়মিত যুক্ত করে শক্তি ধরে রাখা সম্ভব। ওটমিল, গোটা গমের রুটি, বার্লি বা মিলেট ওজন কমাতে সহায়ক। প্রতিদিনের খাদ্যাভসে অল্প মাত্রায় ব্যবহার করলে খালি পেটে সময়ের ব্যবধান বাড়ে এবং অতিরিক্ত স্ন্যাকিং এড়িয়ে যায়। শরীরের ইন্সুলিন স্লো রিলিজ হয়, যা ব্লড সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখে।

• ব্রাউন রাইস

• ওটমিল

• গোটা গমের রুটি

• বার্লি (যব)

• মিলেট (শিম, ফিঁস্টা)

ফাইবারের ভূমিকা

দৈনিক খাদ্য পরিকল্পনায় উচ্চ ফাইবার জাতীয় খাবার রাখলে ওজন নিয়ন্ত্রণে সুবিধাগুলি গড়ে ওঠে। ফাইবার হজমে সময় দেয় এবং লম্বা সময় পেট পূর্ণ রাখে। এমনকি পানি শোষণ করেও খাদ্যে ভলিউম বাড়ায়, ফলে ক্ষুধা কমে। ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা-এ আপেল, আদা, জিলাপি বাদ দিয়ে বিট, বীনস, লেন্স, বাইুয়ের মতো খাবার যুক্ত করা প্রয়োজন। অধিকাংশ ফাইবার উদ্ভিজ্জ তৈলাতীত সতেজ থাকে, যার ফলে অতিরিক্ত ক্যালোরি এড়ানো যায়। ইন্টেস্টাইনে অ্যাসিডের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং রক্তে সুগার স্লো রিলিজ করতে এটি সহায়তা করে।

খাবার	ফাইবার (গ্রাম/১০০ গ্রাম)
লেন্স (ডাল)	৭.৯
কিডনি বিন্স	৮.৪
ব্রকলি	২.৬
আপেল (ত্বকসহ)	২.৪

স্বাস্থ্যকর ফলের তালিকা

প্রাকৃতিক চিনি যুক্ত ফল শরীরকে সজীব করে এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি এড়ায়। ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা-এ ফল রাখার ক্ষেত্রে এন্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন সি উচ্চ এবং ফাইবার-সমৃদ্ধ পছন্দ করলে ওজন দ্রুত নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, কমলালেবু জুইস কিংবা কাঁচা খাওয়া বেশ কার্যকর। গ্রীক ইয়োগার্টের সাথে মিক্স করে স্মুদি বানানো দরকার হতে পারে। আয়রন ও পটাসিয়াম এর পাশাপাশি ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ থাকতে হবে। এসব ফল নিয়মিত স্ন্যাকস হিসেবে খেলে ব্লড সুগার নিয়ন্ত্রণ ভালো থাকে।

ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা তৈরিতে বিভিন্ন ফল এক অন্যতম হাতিয়ার। Janet Hackett

• স্ট্রবেরি

• ব্লুবেরি

• কমলালেবু

• কিুই

• পেঁপে

কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার

দুগ্ধজাত খাবার থেকে প্রোটিন ও ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। কালের সাথে পরিমিত কম চর্বিযুক্ত মিল্ক, স্কিমড মিল্ক, ১% ডেইরি বিকল্প রাখতে হবে। এই খাবারগুলো ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা-এ সাশ্রয়ী পুষ্টি যোগায়। চিনিহীন দই, গ্রীক ইয়োগার্ট বা পনির স্লাইস যুক্ত করলে খাবার ব্যালেন্স থাকে। স্ন্যাকস হিসেবে এরা দীর্ঘক্ষণ ধরে পেট পূর্ণ রাখে। চর্বিযুক্ত ঘনদুধ এড়িয়ে গেলে অতিরিক্ত ক্যালরি ইনটেক কমে। নিয়মিত এইসব দই বা দুধ জাতীয় পণ্য খেলে হাড় ও দাঁতের স্বাস্থ্যও বজায় থাকে।

পণ্যের নাম	চর্বি (গ্রাম/১০০ মিলি)
স্কিমড মিল্ক	০.১
১% দুধ	১
চিনিহীন দই	০.৫
গ্রীক ইয়োগার্ট	৩.৫

হেলদি দুগ্ধ বিকল্প

দুধের বিকল্প হিসেবে বাদাম, সয়াবিন, ওট মিল্ক প্রভৃতি ব্যবহার করা যেতে পারে। আরও বেশি ভিটামিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাওয়ার জন্য এদের সঙ্গে ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফোর্টিফাইড প্রোডাক্ট বেছে নিন। এরা ল্যাকটোজ-মুক্ত, হৃদয় স্বাস্থ্য রক্ষা করে এবং দেহে চর্বি জমতে বাধা দেয়। এই পানীয়গুলি ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা-এ স্বল্প পরিমাণ চিনি যুক্ত অবস্থায় নেওয়া ভালো। শরীরে হাইড্রেশন রাখার পাশাপাশি পেট পূর্ণ রাখে। নিয়মিত নেয়ার ফলে দেহ সান্দ্র থাকে এবং শক্তি বজায় থাকে।

• বাদাম দুধ (আমন্ড মিল্ক)

• সয়াবিন মিল্ক

• ওট মিল্ক

• চিয়া বীজ জাড়িত পানীয়

• বাদাম-শাক স্মুদি

সুপারফুড ব্যবহারের নির্দেশিকা

সুপারফুডে অনন্য পুষ্টিগুণ থাকে যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। আচি সিড, ফ্ল্যাক্সসিড, স্পাইরুলিনা বা কোকুম পাউডার নিয়মিত খাদ্য বা স্মুদিতে মিশিয়ে খেলে ফাইবার, ওমেগা-৩ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ বাড়ে। ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা-এ এই সুপারফুডগুলো সম্পৃক্ত করে বুকলেট বা সালাদে যোগ করতে পারেন। প্রতি দিনের মাত্রা নির্ধারিত রাখতে ওভারডোজ এড়াতে হবে। এগুলি হজম প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত করে, মেটাবলিজম বাড়ায় এবং দীর্ঘসময় তাড়না দেয়।

সুপারফুড	প্রধান উপাদান
চিয়া বীজ	ওমেগা-৩, ফাইবার
আচি সিড	ক্যালসিয়াম, আয়রন
স্পাইরুলিনা	প্রোটিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
ফ্ল্যাক্সসিড	ওমেগা-৩, লিগন্যান

স্বাস্থ্যকর তৈল ও চর্বি উৎস

মোনোস্যাচুরেটেড ও পলিস্যাচুরেটেড তৈল ওজন নিয়ন্ত্রণে উপকারী। অলিভ অয়েল, অলিভ লিস্টার, ও অ্যাভোকাডো তেলের মতো উৎস ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা-এ অল্প মাত্রায় ব্যবহার করুন। রান্নায় ভারী ঘি বা বাটার বাদ দিয়ে পরিমিত অলিভ অয়েল যোগ হলে খাবারে স্বাদ ও পুষ্টি দুইই বজায় থাকে। এসব তৈল হৃদয় স্বাস্থ্য রক্ষা করে এবং ভিটামিন ই সরবরাহ করে। প্রতিদিন দুই চামচের বেশি না যুক্ত করাই ভালো।

• এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল

• অ্যাভোকাডো তেল

• বাদামি তেল (আলমন্ড অয়েল)

• চি-সিড অয়েল

• চিয়া তেল

হাইড্রেশন এবং ওজন কমানো

প্রচুর পানি পান করলে মেটাবলিজম সক্রিয় হয় ও ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। ঠাণ্ডা বা কম লেমন মূলক পানীয় তুলনামূলক কম ক্যালোরি উপস্থাপন করে। প্রতিদিন আট গ্লাস পানি বা পানি-সমৃদ্ধ খাবার (ক্যাসু, খরবুজ) রাখুন। ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা-এ হাইড্রেশন বিভাগে বিভিন্ন হেলদি পানীয় অন্তর্ভুক্ত করুন। দেহ থেকে টক্সিন বেরোয় এবং কোষগুলিতে খাবারের পুষ্টি দ্রুত পৌঁছায়। পানির অভাবে প্রজনন প্রক্রিয়া ধীর হয় এবং শরীরে অনাহুত স্ন্যাকসের প্রবণতা বাড়ে।

পানীয়	ক্যালোরি (প্রতি গ্লাস)
পানির সাথে লেমন	৫
কোকোনাট ওয়াটার	৪৬
কোল্ড গ্রিন টি	২
খোসার জুস	১৫

খানপান রুটিন মেনে চলার গুরুত্ব

নিয়মিত সময়ে খাবার খেলে মেটাবলিজম সুষম থাকে। প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে সকালের নাস্তা, মধ্যাহ্নভোজ, বিকালের স্ন্যাকস ও রাতের খাবার খেলে ওজন নিয়ন্ত্রণ সহজ হয়। ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা-এ খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি নির্ধারণের পরামর্শ রাখুন। দেরিতে খেলে ওল্ড হাঙ্গার এড়ানো কঠিন হয়। যথাসময়ে খাবার না খেলে ওভারইটিং হয়। ছোট ছোট পরিমাণে নিয়মিত খাবার মুড স্টেবিলাইজ করে, গ্লুকোজ লেভেল ব্যাল্যান্স করে।

• সকালে ব্যালেন্সড ব্রেকফাস্ট

• মধ্যাহ্নের প্রধান খাবার

• বিকালের হালকা স্ন্যাকস

• শরকারী কাজের ২ ঘণ্টা পর ডিনার

• পোস্ট-ডিনার হালকা টক

স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স আইটেম

ওজন কমাতে সঠিক স্ন্যাকস নির্বাচন জরুরি। ফল, বাদাম, ইডামামি বিন্স, কাঁচা সব্জি স্টিক, হিউমাসের সাথে ডিপ–এগুলো ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা-এর অংশ হতে পারে। অতিরিক্ত চিনি বা প্রিজারভেটিভ লেনদেন এড়িয়ে স্ন্যাকসটি হালকা রাখলে দিনের ব্যবধানে অতিরিক্ত ক্ষুধা এড়ানো যায়। স্ন্যাকসের সময় প্রোটিন ও ফাইবার থাকা জরুরি, যাতে দেহে ব্লাড সুগার ফ্লাকচুয়েশন রোধ হয়। বসে বসে কাজের মাঝে হালকা এই স্ন্যাকস স্ন্যাকিং আড্ডার বদলে স্বাস্থ্য রক্ষা করে।

স্ন্যাকস	কার্যকারিতা
বাদাম মিক্স (আলমন্ড, কাঠবাদাম)	প্রোটিন ও হেলদি ফ্যাট
ইডামামি বিন্স	প্রোটিন, ফাইবার
কাঁচা গাজর স্টিক	ভিটামিন এ, ফাইবার
হিউমাস	প্রোটিন, গ্রিন টি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট

সবজি সমৃদ্ধ তালিকা

ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা তৈরি করার সময় প্রথম স্কেল হিসেবে সবজি ভিত্তিক উপাদানগুলোকে বিবেচনায় আনতে হয়। সবজি দিয়ে আপনি আপনার খাবারে ভরাট পরিমাণ ভিটামিন, খনিজ ও ফাইবার যোগ করতে পারেন, যা শরীরে সম্পূর্ণতা এবং পুষ্টি ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা-এ সবজির গুরুত্ব অপরিসীম, কারণ এতে কম ক্যালরি থাকলেও পরিপূরক অনুভূতি জাগে। বিভিন্ন ধরনের সবজি যেমন পাক চপ, বেগুন, আলু, গাজর ও শশা রান্নার সময়ে সহজে যুক্ত করা যায় এবং সালাদ, স্যুপ বা রোস্ট হিসাবে উপভোগ করা যায়।

• পালং শাক

• ব্রকোলি

• ক্যাপসিকাম

• গাজর

• বাটারনাট স্কোয়াশ

ফলমূলের স্বাস্থ্যকর বাছাই

সবজি-সহ ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকাতে ফলমূলও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ফলমূলে থাকা প্রাকৃতিক চিনি ও ফাইবার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং শরীরে প্রয়োজনীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে। তবে অল্প মাত্রাতেই খাওয়া জরুরি, কারণ অতিরিক্ত ফলের শর্করা ক্যালরি বাড়াতে পারে। বিশেষ করে অ্যাপেল, বেরি, পেয়ার বা কমলার মতো ফল ক্যালরি কম, খনিজ ও ভিটামিনে ভরপুর। প্রাতঃরাশের পরে বা দুপুরের নাস্তায় এগুলো স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করলে অতিরিক্ত মিষ্টি আইটেম এড়িয়ে যাওয়া সহজ হয়।

ফল	পুষ্টিগুণ
আপেল	ফাইবার, ভিটামিন সি
বেরি	অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, কম শর্করা
পেয়ার	ফোলেট, পটাসিয়াম
কমলা	ভিটামিন সি, জলীয় উপাদান

উচ্চপ্রোটিন খাবারের সংগ্রহ

যখন ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা সাজানো হয়, তখন উচ্চপ্রোটিন খাবার অবশ্যই রাখা প্রয়োজন। প্রোটিন শরীরে মাংসপেশি রক্ষণাবেক্ষণে সাহায্য করে এবং বিপাকীয় গতিশীলতা বাড়ায়। সকালের নাশতায় ডিম, দুপুরে গ্রিলড চিকেন, কিংবা ডিনারে লিন ফিশ বা টফু ব্যবহার করলে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ থাকে এবং অতিরিক্ত ফ্যাট জমতে দেওয়া হয় না। সয়াবিন, বাদাম, বীজজাতীয় খাদ্যও প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নেয়। সপ্তাহে দুইবার মাছ, তিনবার ডাল ও দু-একবার দুগ্ধজাত পণ্য যুক্ত করে Belly-বৃত্তাকারতা কমানো সহজ হয়।

• ডিম

• গ্রিলড চিকেন ব্রেস্ট

• সয়াবিন

• টফু

• বাদাম (আখরোট, বাদাম)

ফুলগোবী এবং ব্রোকলি সুবিধা

ফুলগোবী ও ব্রোকলি ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা-এর অন্তর্ভুক্ত সবজির মধ্যে বিশিষ্ট। এদের ফাইবারের পরিমাণ বেশি, শূন্য ফ্যাট ও কম ক্যালরি থাকায় পরিপূরক অনুভূতি দেয়। রান্না করে সেদ্ধ, রোস্ট বা স্টার ফ্রাইয়ের মাধ্যমে স্বাদে বৈচিত্র্য আনা যায়। যৌগিকভাবে পানির মতো উপাদান থাকার কারণে হাইড্রেশনে সাহায্য করে, আর ক্রুচিওনেস আপনাকে খানিকটা মজা দান করে। মুড়ি, নাচো বা ক্রাস্টি টেক্সচারের নাহার দেওয়া খাবার হিসেবে ব্রোকলি স্ন্যাকের বিকল্প হতে পারে।

সবজি	উপকারিতা
ফুলগোবী	ভিটামিন সি, ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট
ব্রোকলি	ভিটামিন কে, ফাইবার

লেগিউম ও ডাল জাতীয় খাদ্য

ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা-এ লেগিউম ও ডাল জাতীয় খাবারগুলো দীর্ঘ সময় পেট ভরে রাখতে সাহায্য করে। এতে উচ্চমাত্রায় প্রোটিন, ফাইবার এবং কম ফ্যাট থাকে। মশুর ডাল, ছোলা, রাজমা বা সয়াবিন রান্নার পর পুষ্টি সহজে শোষিত হয়। সকালের নাশতায় ডাল পাতলা খিচুড়ি কিংবা দুপুরে স্যালাডে রান্না করা ছোলা মেশানো যেতে পারে। প্রতিদিন দুইবার লেগিউম খেলে কার্বোহাইড্রেটের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকে, ফলে গ্লাইসিমিক লোড কমে। এসব খাবার নিয়মিত খেলে দীর্ঘমেয়াদি ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

• মসুর ডাল

• ছোলা

• রাজমা

• মুগ ডাল

• সয়াবিন

সম্পূর্ণ শস্যের ভূমিকা

সম্মানিত ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা-এর তালিকায় সম্পূর্ণ শস্য যেমন ব্রাউন রাইস, কোয়িনোয়া, ওটস রাখা জরুরি। সাদা চাল ও ময়দার পরিবর্তে এগুলো নির্বাচন করলে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম থাকে এবং কার্বোহাইড্রেট মন্থর গতিতে রক্তে মিশে। এই ফলে আপনি লম্বা সময় পরিপূর্ণ বোধ করবেন, অপ্রয়োজনীয় স্ন্যাক এড়িয়ে চলা সহজ হবে। বিশেষ করে সকালের সময় ওটস দিয়ে স্মুথি তৈরি করলে তা পুষ্টি বৃহৎ করে।

শস্য	পুষ্টিগুণ
ব্রাউন রাইস	ফাইবার, ভিটামিন বি
কোয়িনোয়া	প্রোটিন, আইরন
ওটস	বিটা-গ্লুকান, ম্যাগনেশিয়াম

গ্রামের দই ও ছাতু

ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা-তে প্রোবায়োটিক খাবার হিসেবে গ্রামগুলোয় তৈরি দই এবং ছাতু অত্যন্ত কার্যকর। এরা হজম ক্ষমতা বাড়ায়, অন্ত্রে ভালো ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধিতে সাহায্য করে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে। দইয়ের সাথে শাকসবজি মিশিয়ে কিনারা সালাদ তৈরি করা যায়, ছাতু মিশিয়ে স্মুথি বা হালকা ডিপ হিসাবে ব্যবহার করা যায়। এক গ্লাস ছাতু দিনে দু’বার পেলে অতিরিক্ত ফ্যাট জমতে বাধা দেয়। জাতীয়ভাবে প্রচলিত গ্রামীন দইতে রাসায়নিক সংযোজন কম থাকে, তাই তা স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসেবে উপযুক্ত।

• গ্রাউন্ড দই

• ছাতু

• ক্যাপর দই

• লব্যুর দই

• স্ট্রেইনড দই

“ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা তৈরিতে সঠিক সমন্বয়ই সাফল্য নিয়ে আসে।” Gilberto Kautzer

বাদাম ও বীজের গুরুত্ব

বাদাম ও বীজ যেমন আখরোট, বাদাম, চিয়া সিড, ফ্ল্যাক্সসিড যোগ করলে ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা আরও পূর্ণাঙ্গ হয়। এরা স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে। মধ্যাহ্ন বা সন্ধ্যার নাস্তায় এক মুঠো বাদাম কেবল ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণেই সাহায্য করে না, বরং মস্তিষ্ক ও হৃদয়ের জন্যও উপকারী। সূর্যমুখী বীজ ও পাম্পকিন সিড সালাদের উপর ছড়ানো যেতে পারে; এটি ভিটামিন ই, ম্যাগনেশিয়াম ও ফসফরাসের উৎস। তবে প্রত্যহ মাত্রার মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকা প্রয়োজন, কারণ ক্যালরি ঘনত্ব বেশি।

আইটেম	প্রধান পুষ্টি
আখরোট	ওমেগা-৩, প্রোটিন
বাদাম	ম্যাগনেশিয়াম, ফাইবার
চিয়া সিড	ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
ফ্ল্যাক্সসিড	ওমেগা-৩, লিগন্যান

পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি

পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি যেমন কেলে, পালং শাক, মেথি পাতায় ভরপুর ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা তৈরিতে অনেক সুবিধা নেয়। এদের গুলোতে থাকে ভিটামিন এ, কে, সি, এবং প্রচুর ফাইবার, যা ডিটক্সিফিকেশনে সহায়তা করে। সালাদ, স্যুপ বা স্মুথিতে মিশিয়ে খাওয়া যায়। একটি বাট স্টিফ সেদ্ধ কেলে সামান্য লবণ ও লেবুর রস মিশিয়ে সংযুক্ত করলেই পানীয়ের মত করে একটি পুষ্টিকর আইটেম তৈরি হয়। নিয়মিত স্যালাডে পালং শাক যুক্ত করলে অতিরিক্ত তৃপ্তি পেয়ে থাকেন অনেকে।

• কেলে

• মেথি পাতা

• পালং শাক

• মুলা পাত

• ধনে পাতা

লো-ফ্যাট দুধ জাতীয় পণ্য

উচ্চ-ফ্যাট দুধজাত পণ্যের বদলে লো-ফ্যাট দই, লো-ফ্যাট দুধ ও স্কিম মিল্ক নির্বাচিত হলে ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা-এর এক গুরুত্বপূর্ণ স্তম্ভ গড়ে ওঠে। এইসব পণ্যগুলোতে প্রোটিনের পরিমাণ ঠিকঠাক থাকলেও ফ্যাটের পরিমান সীমিত। ভোরে এক গ্লাস স্কিম মিল্ক বা দুপুরে লো-ফ্যাট দইয়ের সঙ্গে লবণ ও মশলা মিশিয়ে ব্রাশেটা হিসাবে ভিন্ন স্বাদ পাওয়া যায়। এছাড়া পুষ্টিগুণ কমে না গিয়ে আপনি ক্যালরি নিয়ন্ত্রণে রাখতে সক্ষম হবেন।

পণ্য	ফ্যাট শতাংশ
লো-ফ্যাট দুধ	১%
স্কিম মিল্ক	০.৫%
লো-ফ্যাট দই	২%

স্বাস্থ্যকর তেল ও ফ্যাট অপশন

তেল বা ফ্যাট বাদ দেবেন না, তবে সঠিক ধরনের তেল নির্বাচন করবেন। অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো অয়েল ও কোকোনাট অয়েল মস্তিষ্ক এবং ত্বকের জন্য ভালো। ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা-এ ট্রান্সফ্যাট এবং হাইড্রোজেনেটেড তেল এড়িয়ে এগুলো অন্তর্ভুক্ত করুন। সালাদ ড্রেসিং, স্যুপ টপিং বা পাইলোট ভাজা এসব ক্ষেত্রে এক বা দুই চামচ ব্যবহার করলেই স্বাস্থ্যকর ফ্যাট পাওয়া যায়। তেল স্থানীয়ভাবে শীতল স্থানে সংরক্ষণ করলে গুণাগুণ অটুট থাকে এবং খাবারে হালকা স্বাদ যোগ হয়।

• অলিভ অয়েল

• অ্যাভোকাডো অয়েল

• কোকোনাট অয়েল

• চিয়া বীজ তেল

• ফ্ল্যাক্সসিড অয়েল

সুষম নাশতা প্রস্তাবনা

দুপুর এবং সন্ধ্যার মধ্যে ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা-এর অংশ হিসেবে নাশতা যোগ করলে রক্তে সঠিক করে কার্বোহাইড্রেট লেভেল বজায় থাকে। এতে মুড ভালো থাকে এবং একবারে ভারী খাবার খাওয়ার লোভ কমে। নাশতায় ঐচ্ছিক ড্রাই ফ্রুট, গ্রিক ইয়োগার্ট, বা হোলগ্রেইন ক্র্যাকার যোগ করে এনার্জি বাড়িয়ে নিতে পারেন। মিশ্র ফল, বাদাম এবং বীজ একত্রে নিলে দীর্ঘক্ষণ খিদে অনুভব করবেন না। উপরন্তু স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলোতে সুগার ও সিজনিং ফ্রি আইটেম থাকা উচিত।

নাশতা	উপাদান
গ্রিক ইয়োগার্ট পারফেট	দই, বেরি, চিয়া সিড
হোলগ্রেইন টোস্ট	পুরো শস্য, অ্যাভোকাডো পেস্ট
ড্রাই ফ্রুট মিক্স	বাদাম, কিসমিস, খেজুর

হাইড্রেশন এবং পানীয়

শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণ জল সরবরাহ করলে ওজন নিয়ন্ত্রণ সহজ হয়। ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা-তে পানীয় হিসাবে প্রয়োজনীয় পরিমাণ হাইড্রেশন নিশ্চিত করুন। নিয়মিত গ্লাস জল, লেবু মিশ্রিত ঠাণ্ডা জল, বা হালকা গ্রিন টি যেমন চায়ের বিকল্প স্বাস্থ্যকর। হাইড্রেটেড থাকার ফলে গ্লাইকোজেন ব্যবহারে সহায়তা করে, স্ন্যাকিং কমিয়ে দেয় এবং ক্লান্তি দূর করে। দিনে অন্তত আট গ্লাস জল পান করার চেষ্টা করুন।

• পানীয় জল

• লেবু জল

• গ্রিন টি

• ককুম জল

• শরবত (ফরিদপুরি)

সীফুডের ব্যবহার এবং গুরুত্ব

ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা-এ সীফুড সংযোজন করলে প্রোটিন ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের চাহিদা পূরণ হয়। স্যামন, ম্যাকেরেল, পাঁঠা ইত্যাদি মাছ গ্রিল বা স্যুপে ব্যবহার করলে অতিরিক্ত তেল পরিহার হয়। সামুদ্রিক খাবারে থাকা জিঙ্ক, আয়রন ও সেলেনিয়াম শরীরের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। সপ্তাহে দুইবার সীফুড খেলে শরীরে অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি প্রভাব দেখা যায়, যা ফ্যাট বার্নিং প্রক্রিয়াকে সহায্য করে।

সীফুড	পুষ্টিগুণ
স্যামন	ওমেগা-৩, প্রোটিন
ম্যাকেরেল	ভিটামিন ডি, ওমেগা-৩
টুনা	লো-ফ্যাট প্রোটিন

হালকা ডেজার্ট ও স্ন্যাক

শেষে ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা-এর অংশ হিসেবে হালকা ডেজার্ট বা স্ন্যাক রেখে মানসিক সামঞ্জস্য বজায় রাখা জরুরি। চিনি কম, প্রাকৃতিক উপাদান সমৃদ্ধ আইটেম বেছে নিন। যেমন ফলের জেলি, গ্রিলড আপেল উইথ দারচিনি, বা ইয়োগার্ট পাউডার দিয়ে মিশ্রিত ফল স্মুথি। এগুলো সুস্বাদু হলেও অতিরিক্ত ক্যালরি যোগ করে না। মাঝে মাঝে এই ধরনের স্বাস্থ্যকর ডেজার্ট খেলে ফ্রস্টিং কেক খাওয়ার লোভ কমিয়ে দেয় এবং নির্দিষ্ট প্ল্যান মেইনটেইন করা সহজ হয়।

• গ্রিলড আপেল উইথ দারচিনি

• স্ট্রবেরি ইয়োগার্ট স্মুথি

• চিয়ার পুডিং

• ক্যাপস্ল সল্টেড কিসমিস

• কুল-কুল ফ্রুট সালাদ

আমি একবার পনেরো দিন এই ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা অনুসরণ করেছি এবং উল্লসিত ফল পেয়েছি। সকালের নাশতা থেকে ডিনার পর্যন্ত প্রতিটি খাবার পরিকল্পনা করলে আমার মেটাবলিজম তীব্রভাবে বেড়ে গেল। আমি নিজে অনুভব করেছি যে কম ক্যালরির পরিবর্তে মানসম্মত পুষ্টি গ্রহণ করলে শরীর দ্রুত ফ্যাট বার্ন করতে সাহায্য করে এবং দিনের পরিশেষে এনার্জি লেভেল থাকে স্থিতিশীল।

উপসংহার

ওজন কমানোর যাত্রায় স্বাস্থ্যকর খাবার আমাদের সবচেয়ে বড় সহায়ক। প্রতিদিনের খাদ্যে শাকসবজি, মাছ, মসুর ডাল, বাদাম এবং দই রাখলে পুষ্টি পাওয়া সহজ হয়। ফ্রাই করে ভাজা খাবারের বদলে সেদ্ধ বা গ্রিল করা খাবার বেছে নিন। তাজা ফলাহার মিষ্টি বাসনা মেটাতে সাহায্য করবে। পর্যাপ্ত পানি পান ও ঘুমের প্যাটার্ন ঠিক রাখতে ভুলবেন না। ছোট অংশে ঘন্টায় খাবার গ্রহণ করলে চর্বি বিল গতি পায়। ধৈর্য ধরে নিয়মিত এগুলো মেনে চললেই শরীরের ওজন কমবে। এই তালিকা অনুসরণ করে সুস্থ জীবনধারা গড়ে তুলুন এবং নিজেকে রাখুন। খাবারের তালিকা নিয়মিত মেনে চললেই খাবারের অভ্যাস গুছবে। সুষম খাদ্যে শরীর হবে মন থাকবে ভালো। পরামর্শগুলো কাজে লাগান।